Главный по фигуре | фитнес

Это интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело. Она помогает организму активнее включиться в процесс похудения. Строится тренировка по кругу: 60 секунд работаем, 20 секунд отдыхаем и сразу переходим к следующему упражнению. Весь круг из пяти упражнений повторяем 3–4 раза. Опуститесь в неглубокий присед, отводя таз назад: колени держите строго над носками, спину ровной. Поднимаясь из приседа, разверните корпус в сторону и одновременно выпрямите вперёд по диагонали одну руку (получится движение, похожее на удар). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой, чередуя стороны. Исходное положение то же: ноги шире плеч, носки чуть развёрнуты. Только теперь руки заведите за голову, локти разверните в стороны. Присядьте, отводя таз назад и удерживая колени над носками. Полностью выпрямив ноги, сразу поднимитесь на носки, максимально отрывая пятки от пола, затем опустите пятки на пол и без паузы уходите в следующий присед. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

Это тренировка на всё тело с акцентом на живот: приседания, повороты и наклоны построены так, что пресс работает почти в каждом движении. Такая нагрузка сжигает больше калории и заодно подтягивает мышцы кора, что положительно влияет на объём талии. Формат — 50 секунд работы, 15–20 секунд отдыха, всего 4–5 кругов. Начинаем тренировку. Встаньте прямо. Согните руки перед грудью. Затем разведите их в стороны до уровня плеч, одновременно сгибая одну ногу в колене, направляя пятку к ягодице, вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Потом наклонитесь корпусом вниз с поворотом: одной рукой тянитесь к противоположной стопе, вторую поднимите вверх. Выпрямитесь и сделайте такой же наклон в другую сторону, поменяв руки местами. Двигайтесь плавно, без рывков. Во время наклонов ноги держите практически прямыми. Ноги шире плеч, носки слегка разверните наружу, руки свободно опустите вдоль тела. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Одновременно поднимите согнутые рук

Тринадцать-четырнадцать минут — вот и весь бюджет времени на эту тренировку. Всего два круга по семь упражнений, работа по 40 секунд, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Сам комплекс подходит для решения сразу двух задач: подтянуть живот, уменьшить целлюлит и поработать над рельефом бёдер. Такой формат легко встроить в утро перед душем, если под рукой есть телефон с таймером на 40 секунд. Если с сахаром в крови всё в порядке, такой круг можно выполнять натощак. организму хватит запасов энергии на два коротких подхода. А вот при склонности к гипогликемии или других сомнениях по здоровью лучше сначала свериться с врачом. Разбираю каждое движение по порядку. Ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны, колени мягко согнуты, корпус держите ровно. Руки согнуты перед грудью, локти смотрят в стороны. Поворачивайте корпус вправо и влево, а таз и ноги держите почти неподвижными. Двигайтесь плавно, без рывков и раскачивания. Стопы на ширине таза, руки согнуты у висков. Перенесите в

Весы восьмой день подряд показывают одну и ту же цифру (плюс/минус 100 г). Первая мысль — план перестал работать, пора всё менять. Не торопитесь и не паникуйте. По такому короткому отрезку рано делать вывод, что снижение веса остановилось. Если вы соблюдали питание, сохраняли привычную активность и до этого вес снижался, то следующие 7–14 дней ничего не меняйте. Продолжайте взвешиваться и смотрите не на отдельную цифру, а на средний вес за неделю. Только потом можно понять: это обычная пауза или снижение действительно остановилось. Неделя без снижения — это пока просто короткая пауза. Возможно, средний вес всё ещё падает, талия слегка уменьшилась, а новый план вы соблюдаете менее 30 дней. Делать выводы по нескольким отдельным цифрам рано. О вероятной остановке можно говорить, если средний вес не снижается уже три-четыре недели, талия не меняется, питание соблюдается без срывов, а количество шагов не упало. Но для оценки одного признака мало. Вес, талия, питание и активность должны гово

Есть тренировки, где нужно выбирать: сегодня качаем пресс, завтра бёдра, послезавтра бока. А есть комплексы, где всё это работает разом, в одном комплексе. Сейчас именно такой комплекс и сделаем. 7 упражнений, которые одновременно подтягивают живот, бока и бёдра. 45 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем, и так семь упражнений подряд. Затем полный круг заново, всего пять кругов. И нее гонитесь за скоростью. Лучше сделать движение чётко, чем быстро и криво. Руки вытяните перед собой ладонями вниз. Поднимайте колено к ладони, опускайте, затем то же самое другой ногой. Простое разогревающее движение, которое включает пресс и разогревает ноги. Наклонитесь вперёд, одну ногу отведите назад на носок, руки вытяните перед собой, вес перенесите вперёд. Выводите заднюю ногу вперёд с подъёмом колена, одновременно опуская руки навстречу. Затем возвращайте ногу назад. После отдыха смена стороны. Это упражнение хорошо разгоняет пульс и держит в тонусе бёдра. Встаньте в планку, локти под плечами, ноги

У вас вечерний чай хоть раз обходился без сладкого? Для большинства ответ — нет. И дело не в голоде. За пять минут до чайника есть не хотелось вообще, а стоит взять чашку в руки, тут же тянет взять что-то вприкуску. Тут и кроется причина перебора калорий. Сам чай без сахара почти ничего не весит, а вот десерт при нём, сами понимаете. Если вы не можете справиться с привычкой вечернего чаепития со сладостями, то эта статья специально для вас. Мозг хорошо запоминает повторяющиеся действия. Если после ужина каждый вечер повторяется одна и та же последовательность (особенно вкусная и приятная) — чайник, чашка, десерт, то в голое она закрепляется железобетонно. Достаточно налить чай, и мозг уже ждёт десерт. Похожая история с попкорном или чипсами во время фильма. Сам фильм не вызывает голод, но настолько прочно связан с едой, что рука сама тянется к тарелке, даже если ужин был плотным. Если такая связка держится месяцами или годами, она не исчезнет за один вечер. Но её вполне можно ослабить,

Подтянутые бёдра, упругие ягодицы и заметно меньше проявлений целлюлита — вот на что нацелен сегодняшний комплекс. Комплекс состоит из шести упражнений. Каждое выполняете 50 секунд, затем 15 секунд отдыха и сразу к следующему. Всего кругов от четырёх до пяти, в зависимости от вашей подготовки. В первую неделю разумно ограничиться четырьмя кругами и внимательно контролировать технику, а не гнаться за скоростью. Пятый круг добавляйте только тогда, когда движения даются свободно и дыхание успевает восстановиться за 15 секунд отдыха. Если после третьего круга чувствуете, что пульс зашкаливает, то остановитесь на нём. Перед комплексом сделайте шаги на месте с высоким поднимем бедра в течение одной минуты, чтобы размять колени. Ноги ставите широко, носки разворачиваете в стороны, колени двигаются строго по линии носков. Опускаетесь в присед, поднимаетесь и сразу встаёте на носки, задерживая пятки вверху на секунду. Спину держите прямой, колени внутрь не заваливайте — это главное во правило д

Сколько скручиваний нужно сделать, чтобы живот наконец подтянулся? Тридцать, пятьдесят, сто в день? Нет. Количество тут почти ни при чём. Многие раз за разом увеличивают число повторений, но в зеркале ничего не меняется. Пресс болит, живот торчит так же, как и месяц назад. Иногда человек просто слабо чувствует и не контролирует положение таза и поясницы. Из-за этого в обычной стойке живот визуально сильнее выходит вперёд, даже без единого лишнего килограмма на весах. Проверить свой контроль можно прямо на полу, с помощью одного простого движения — подкручивание таза лёжа. Это почти незаметное движение со стороны. Так что будьте внимательны. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол примерно на ширине таза, руки вдоль тела. Плечи и шею расслабьте. Между поясницей и полом останется небольшой естественный промежуток. Убирать его заранее не нужно. Дальше само движение: Сделайте 10–15 повторений в медленном темпе. Движение небольшое. Не нужно резко заворачивать таз до

Чтобы отложить в теле один килограмм жира, нужен избыток примерно в 7000–8000 калорий сверх обычной нормы. Съесть столько за один вечер физически тяжело, даже если сильно постараться. И всё же весы время от времени показывают именно такую прибавку за одну ночь. Откуда же она берётся на самом деле, что в этой цифре не жир и что делать в первую очередь, а что делать точно не стоит? Сейчас расскажу. Спойлер: урезание порций в такой ситуации обычно не решает проблему, а создаёт новую. Весы не умеют отдельно взвешивать жир. Они фиксируют всё сразу: мышцы, кости, воду, пищу в желудке и то, что пока находится в кишечнике. Из-за этого цифра может заметно скакать без каких-либо изменений в количестве жира. Ну что ж, давайте разбирать конкретные причины. Все знают, что после солёной еды организм временно удерживает больше жидкости. То же самое происходит, если накануне вы съели больше углеводов (сладкое, мучное), чем обычно. Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена, а вместе с кажд

Мышцы живота отвечают не только за красивый пресс, но и за осанку, дыхание и работу поясницы. Если их не тренировать, обхват талии со временем увеличивается. Не всегда из-за жира, а часто просто потому, что мышцы теряют тонус, и живот провисает вперёд. Давайте сделаем тренировку из шести упражнений, которая укрепит эту зону и подтянет живот. Каждое упражнение выполняете 40 секунд, затем 15 секунд отдыха и переходите к следующему. Всего в круге шесть упражнений, кругов 3-4 в зависимости от вашей подготовки. Такой формат — работа на время, а не на счёт повторений удобен тем, что не нужно считать движения: вы просто следите за таймером и стараетесь удержать технику до последней секунды. Если есть проблемы с поясницей, второе упражнение (повороты корпуса сидя) лучше пропустить и сразу переходить к третьему. Упражнения по порядку Встаньте прямо, ноги шире плеч, одна рука на поясе, вторая поднята вверх. Плавно наклоняйтесь в сторону, вытягивая поднятую руку над головой, затем меняйте сторон