Шумилина Катя

💜🤍

Массаж- как мини- тренировка: Почему после него хочется съесть слона 🐘 Сегодня снова была на массаже 😻 Моя спина просто кричит «спасибо»! Ощущение, будто с плеч сняли бетонную плиту, а вместо позвоночника вставили новую пружинку. Но есть один нюанс. Каждый раз, выходя из кабинета, я чувствую зверский голод. Оказывается, качественный массаж для организма — это почти как тренировка, даже если вы просто лежите на кушетке. И вот почему нам так хочется есть: 1. Эффект «разогрева». Кровообращение разгоняется, ткани получают мощный приток кислорода. По процессам внутри это очень напоминает состояние мышц после активной физической работы. 2. Затраты на «ремонт». Глубокая проработка мышц и триггерных точек создает микростресс для тканей. Организм тут же запускает режим восстановления, а на это нужны ресурсы. 3. Включается режим «переваривай». Массаж активирует парасимпатическую нервную систему (наше состояние покоя). Она отвечает за восстановление и пищеварение. Мозг получает сигнал: «Опасности нет, мы расслабились, самое время подкрепиться!». Так что, если после сеанса урчит в животе, а на следующий день тело ломит как после спортзала (крепатура) — это нормально. Процесс восстановления идет полным ходом! 🔥 #похудение #правильноепитание

Печень трески: мой первый «деликатес» на ПП — и вся правда про витамин A Первый месяц адаптации к правильному питанию без сахара показал одну проблему: рацион быстро становится скучным, если не искать новые продукты. Поэтому я решила пойти «умным» путём — не просто есть что-то полезное, а разбираться, *почему* это полезно. Витамин C я уже изучила, а теперь добралась до витамина A. И один из самых насыщенных источников витамина A — печень трески (именно натуральная, не паштет). Если честно, я её никогда не пробовала. Купили баночку на пробу — и да, это совсем не «дешёвый перекус», скорее маленький деликатес. Печень оказалась очень жирной и масляной, поэтому много за раз и правда не съешь. Я попробовала небольшую порцию — примерно 20–30 г — и по вкусу мне понравилось: я люблю рыбу, поэтому «зашло». Думаю, раз в месяц она точно может появляться в моём меню. Теперь — самое интересное: что говорит наука про витамин A и почему с печенью трески важно быть аккуратнее. ▎Витамин A: зачем он нужен Витамин A — жирорастворимый витамин, который в организме работает не «для красоты», а буквально для базовых функций: • Зрение (особенно сумеречное): витамин A входит в состав зрительных пигментов сетчатки. • Иммунитет: участвует в поддержании защитных барьеров слизистых и кожи. • Кожа и обновление тканей: влияет на рост и дифференцировку клеток. • Регуляция генов и развитие организма: важен для нормальной работы многих систем. ▎В каких формах он бывает Есть два основных «варианта» витамина A в еде: 1) Ретинол (готовый витамин A) — содержится в продуктах животного происхождения и усваивается напрямую. 2) Каротиноиды (например, бета-каротин) — содержатся в растительной пище и *превращаются* в витамин A в организме по мере необходимости (поэтому с ними обычно безопаснее). ▎Где содержится витамин A (кроме печени трески) Источники ретинола (животные): • печень (любая, особенно говяжья/куриная — рекордсмены), • яйца (желток), • молочные продукты (сливочное масло, сыр), • рыбий жир, жирная рыба. Источники каротиноидов (растительные): • морковь, тыква, батат, • шпинат, капуста кейл, зелень, • болгарский перец, абрикосы, манго. Важно: каротиноиды лучше усваиваются вместе с жиром, поэтому салат с зеленью + ложка масла — реально рабочая комбинация. ▎Печень трески и витамин A: почему это «мало, но метко» Печень трески — один из самых концентрированных источников ретинола. Точные цифры сильно зависят от производителя и партии, но в среднем в 100 г печени трески может быть очень высокая доза витамина A (часто в районе нескольких тысяч мкг в пересчёте на ретинол). А теперь важный момент: для взрослых ориентир потребления витамина A составляет примерно 700 мкг РАЭ/сутки для женщин (и около 900 мкг РАЭ/сутки для мужчин), а верхний допустимый уровень для *ретинола* — порядка 3000 мкг РАЭ/сутки. Именно поэтому порция 20–30 г выглядит разумно: печень трески легко «закрывает норму», и перебрать с ней проще, чем кажется. ▎Почему «перебор» нежелателен Так как витамин A жирорастворимый, он может накапливаться. Регулярные большие дозы ретинола повышают риск гипервитаминоза A (вплоть до головных болей, тошноты, проблем с печенью, сухости кожи). Отдельная тема — беременность: избыток ретинола там особенно нежелателен, поэтому таким продуктом лучше не увлекаться и обсуждать рацион с врачом. ▎Мой вывод Печень трески — вкусная находка и действительно сильный продукт по витамину A (плюс там обычно есть омега‑3 и витамин D), но это тот случай, когда работает правило: лучше редко и по чуть-чуть, чем часто и много. Я оставляю её как «умный деликатес»: небольшая порция, не каждый день — и рацион становится интереснее без сахара и без скуки. #похудение #пп

«Минус 20 минут»: мой ленивый способ худеть быстрее (с небольшим научным объяснением) Я заметила за собой такую закономерность: если я начинаю похудение с тренировок дольше 40 минут, то через пару недель организм «проседает» — и я легко цепляю простуду, а потом ещё две недели восстанавливаюсь. Поэтому сейчас решила так: сначала 2 месяца стабильно выстраиваю питание, а уже потом постепенно добавляю длинные/тяжёлые тренировки. Сейчас упор — на питание, а для движения я выбрала вариант, который реально проще делать каждый день и который помогает тратить больше жира в качестве топлива. Мой выбор сейчас — 20 минут лёгкой активности утром натощак. Сразу оговорюсь: если цель — набор мышц, силовые показатели или выносливость, то чаще комфортнее и продуктивнее тренироваться после еды. А вот для моей текущей цели (похудение) утро без завтрака может быть удобным временем — вот почему. 🧬 1) Инсулин ниже — телу проще использовать жир Инсулин — гормон, который повышается после еды. Когда он высокий, организм охотнее использует в первую очередь то, что мы только что съели. Утром после сна инсулин обычно ниже — поэтому во время лёгкой активности телу проще подключать жир как источник энергии. 🔋 2) Углеводных запасов меньше Ночью организм частично расходует гликоген (запасы углеводов), чтобы поддерживать работу органов. Поэтому утром при движении доля жира в «топливе» часто выше, чем после плотного завтрака. ⚡ 3) Утренние гормоны бодрости Утром естественно выше кортизол и адреналин — это помогает мобилизовать энергию. Главное — не превращать это в стресс-тренировку, а держать спокойный режим. --- 🛑 ОЧЕНЬ ВАЖНО (чтобы не навредить) Тренировки натощак — инструмент, но не для “геройства”. Если резко дать высокую интенсивность (спринты, тяжёлые веса), можно получить лишний стресс, головокружение и восстановление «в минус». А моя задача — стройное, здоровое тело, а не выжатое состояние. ✅ Мои правила безопасности: 1) Только лайт-режим: быстрая ходьба, лёгкий эллипс, зарядка, йога. Темп такой, чтобы я могла разговаривать. Пульс обычно до ~130 (индивидуально). 2) Вода — обязательно: после пробуждения 1–2 стакана. 3) Завтрак — после: 20 минут, душ — и нормальный полезный завтрак. Итог: эти 20 минут помогают мне держать регулярность, мягко повышают расход энергии и часто дают ощущение «собранности» на весь день. Но ключ к похудению всё равно — дефицит калорий + стабильность, а не магия одного времени суток. P.S. Слушайте организм: натощак может быть слабость/головокружение. Если мне прям сильно хочется есть — я сначала перекусываю и только потом двигаюсь. #правильноепитание #похудение

Полиночка, солнышко моё! 😻 Поздравляю тебя с чудесным днём — твоими 18 годами взрослой жизни! Учись легко, танцуй, живи ярко и помни: каждая твоя мечта обязательно воплотится в жизнь! Люби, смейся, вдохновляйся и будь счастливой всегда! Люблю до луны и обратно 💕💕💕

😊 с какого вы города 🏙️ напиши в комментариях

Почему не есть вечером действительно полезно? 🌙 ✨ Метаболизм замедляется ближе ко сну. Если мы едим поздно, организм откладывает еду “про запас”, превращая её в жировые отложения. ☕️ Последний приём пищи влияет на качество сна. Тяжёлая еда перед сном вызывает дискомфорт, ухудшая отдых ночью. 🔥 Перерыв между ужином и завтраком помогает активизировать процессы аутофагии (очистки клеток). 💃 Легче просыпаться утром бодрой и энергичной, если желудок успел отдохнуть. 🥗 Правило простое: последний перекус примерно за 4 часа до отхода ко сну. Но если чувствуешь голод, выпей стакан воды или травяного чая. Учёные установили связь между временем приема пищи и биологическими ритмами организма. Согласно исследованию группы учёных из Гарвардского университета, поздний ужин нарушает естественный цикл пищеварения и повышает риск ожирения и диабета второго типа. Организм лучше усваивает пищу именно в утренние часы, когда уровень гормонов оптимален для переработки питательных веществ. #правильноепитание #пп

SOS: +1,5 кг за ночь? Спокойно, это не жир!💦 Почему нас «заливает» и при чём тут та самая шоколадка Знакомо? Встаешь утром на весы, а там... сюрприз. Лицо помятое, кольцо на палец не налезает, а цифра на весах намекает, что вчерашний ужин пошел прямиком в бока. Без паники! 🙅‍♀️ Набрать килограмм *чистого жира* за сутки физически невозможно (для этого нужно съесть примерно 7000–9000 лишних ккал). Скорее всего, это вода. Давайте разбираться, почему мы отекаем и почему сладкое — главный спонсор наших утренних «щечек». ▎💧 Откуда берется лишняя вода? Наш организм — хитрая система. Он задерживает воду не просто так, а реагируя на наши действия. Вот самые частые причины «залива»: 1. Соль. Классика жанра. Поели суши, чипсов или соленой рыбки — натрий притянул воду, чтобы восстановить баланс. 2. День цикла. Во второй фазе цикла прогестерон скачет, и организм начинает копить жидкость. Это нормально, это природа. Через пару дней всё сольется само. 3. Стресс и недосып. Кортизол (гормон стресса) заставляет почки удерживать натрий. Не выспалась = отекла. 4. Слишком жесткая тренировка. Если мышцы болят, значит, там микровоспаление. А где воспаление — там и вода для восстановления. ▎🍭 А при чём тут сладкое? «Я же не ела соленое, я съела торт!» — скажете вы. А вот тут начинается самое интересное. Сахар задерживает воду даже круче, чем соль! Механизм такой: • Инсулиновые качели. Когда мы едим сладкое, резко подскакивает уровень инсулина. Высокий инсулин дает сигнал почкам: «Задерживайте натрий!». А натрий, как мы помним, магнитит воду. • Запасы гликогена. Углеводы запасаются в печени и мышцах в виде гликогена. Внимание: 1 грамм гликогена связывает около 3–4 граммов воды. Съели много углей — пополнили запасы — «привязали» к ним литры воды. Поэтому после углеводного зажора (читмила) мы всегда видим плюс на весах. Это просто «наполненные» мышцы и вода, а не жир. ▎☠️ Вредна ли эта вода? Сама по себе временная задержка воды (от еды или цикла) — не опасна. Это физиологическая реакция. Но она вредна психологически: • Мы видим «плюс» и расстраиваемся. • Нам кажется, что диета не работает. • Хочется всё бросить. Важно: Если отеки не проходят долго, если остаются глубокие ямки при нажатии на кожу или отеки несимметричные — это повод идти к врачу (проверить почки, сердце или щитовидку). ▎Что делать, если залило? ❌ Не пить мочегонные (сделаете только хуже). ❌ Не урезать воду (организм испугается и начнет копить еще сильнее). ❌ Не голодать. ✅ Просто вернитесь в свой режим. Пейте свою норму чистой воды, поешьте белка и овощей, сходите на прогулку (лимфа любит движение). Через 1–2 дня вся лишняя вода уйдет, и вы снова увидите свой реальный вес. Не бойтесь весов! ❤️ #похудение #правильноепитание

Чаще всего замечания по поводу моей фигуры и внешности я слышала не от тех, кто реально «в теме» спорта и здоровья, а от женщин и мужчин, которые сами вообще не держат себя в форме. И каждый раз я ловлю одно и то же чувство: зачем? Я правда не понимаю, для чего нужна эта бестактность. Что она должна изменить? Поддержать? Мотивировать? «Открыть глаза»? Но ведь если человека не просили — это не забота, это вторжение. У меня, например, никогда не возникает желания указывать другим на их недостатки. Тем более — вслух, тем более — с таким видом, будто это нормально. Если меня не спрашивают, я не считаю себя вправе раздавать «оценки» чужому телу, внешности, возрасту, весу — чему угодно. Потому что это не про честность и не про прямоту. Это про отсутствие границ. И вот я реально задаюсь вопросом: что это за манера поведения? Это воспитание? Привычка самоутверждаться? Попытка сбросить на другого собственное напряжение и недовольство собой? Иногда кажется, что человеку проще заметить «лишнее» у другого, чем разобраться с тем, что не нравится в себе. Мне кажется, любой человек своими глазами видит себя и прекрасно оценивает. Мы все знаем, где у нас слабые места — и физически, и психологически. И у каждого свой внутренний мир. Своя история, свой опыт, своё здоровье, свои обстоятельства. И зачем в него лезть, если не просят? Очень хочется, чтобы мы начали различать: поддержка — это когда бережно и по запросу. А «замечания» про внешность — это чаще всего просто способ нарушить чужие границы. И да, на всякий случай: чужое тело — не тема для обсуждения без приглашения. Даже если вам кажется, что вы «просто сказали как есть». #похудение #личныеграницы #пп

Новый год лучше начинать не с рывка, а с выдоха. Пусть январь будет про отдых и перезагрузку: выспаться, неспешно позавтракать, навести уют, погулять без цели, побыть с близкими и немного помолчать. Не обязательно сразу ставить грандиозные цели и “брать себя в руки” — можно сначала вернуть себе силы. Планы никуда не денутся. А вот ресурс — штука ценная. В этом году выбираю мягкий старт: отдых, тепло и спокойный ритм до 12 числа #цели #новыйгод