Начинающий спортсмен

Тема, которая звучит как мечта сладкоежки. Полезный, почти лечебный продукт — и он же помогает спать. Многие слышали, что в горьком шоколаде есть магний, триптофан и даже что-то для выработки мелатонина. Но есть нюанс. И он всё портит. В горьком шоколаде действительно есть вещества, которые могли бы помочь уснуть. Магний. Он участвует в расслаблении мышц и нервной системы, помогает снизить уровень кортизола. В тёмном шоколаде его довольно много — именно поэтому его часто советуют для успокоения. Триптофан. Аминокислота, из которой организм строит серотонин, а из него — мелатонин. Горький шоколад содержит триптофан, хотя и не в рекордных количествах. Флавоноиды. Антиоксиданты, которые улучшают кровообращение и могут снижать уровень стресса. Теоретически всё складывается. Но есть одно «но». В горьком шоколаде слишком много «стимуляторов», которые перевешивают пользу. Кофеин. В 30 г горького шоколада (70% какао) — около 25 мг кофеина. Кофеин блокирует аденозин — вещество, которое даёт моз

Вы сидите за компьютером. Плечи подняты к ушам, лопатки сжаты, шея забита. Вечером плечи болят, отдают в затылок. Вы трёте их, растираете, катаете мячиком — боль возвращается. А есть движение, которое занимает 5 секунд и работает глубже любого массажа. Потянуться вверх. С поднятыми руками. Медленно, не торопясь. Когда вы тянетесь вверх с поднятыми руками, ваше тело делает то, что ему нужно. Механизм: Результат: боль в плечах уменьшается или уходит за 5–10 секунд. Не потому, что вы «разогнали кровь», а потому что вы сняли спазм с мышц, которые держали плечи в зажатом положении. Не просто «руки вверх». Есть техника. Пошаговая техника: Важные моменты: Усложненный вариант (через неделю): Первая секунда: мышцы плеч и шеи «протестуют», сопротивляются — они привыкли быть в сжатом положении. Может быть хруст или щелчок в суставах. Вторая секунда: появляется лёгкое натяжение в плечах, груди, ключицах. Третья секунда: мышцы начинают поддаваться, плечи опускаются, лопатки становятся на место. Чет

Вы встаёте со стула. Идёте на кухню за чаем. Застываете на пару секунд, пока ждёте. Организм только что «перезагрузился» из сидячего положения. Он ещё не понял, что пора двигаться. А есть движение, которое занимает 5 секунд и переключает тело с режима «сидеть» на режим «стоять». Оно называется «кошачье потягивание». И каждое утро, каждое вставание — это возможность. Вы видели, как потягивается кошка после сна. Сначала прогибается в спине, вытягивая позвоночник вверх, потом опускает таз, вытягиваясь в длину. Это не просто привычка. Это биологический механизм, который запускает кровообращение, улучшает работу кишечника и восстанавливает подвижность суставов. Наше тело устроено так же. Когда мы долго сидим, наши мышцы «застывают». Позвоночник сжимается, межпозвонковые диски теряют эластичность, кровоток замедляется. Потягивание возвращает позвоночнику подвижность, мышцам — длину, а суставам — свободу. Не просто «прогнуться». Есть техника, которая работает именно как переключение. Базовая

Вы привыкли пить стакан кефира перед сном. Полезно, легко, кальций. А утром просыпаетесь разбитым. Живот вздут, язык с налетом, голова тяжелая. Может, дело в кефире? Есть альтернатива. Стакан тёплой воды за час до сна. Без калорий, без брожения, без нагрузки. И разница в утреннем самочувствии — как небо и земля. Кефир — кисломолочный продукт. Он содержит белок (казеин), жиры, углеводы и живые бактерии. Всё это требует работы пищеварительной системы. Что происходит ночью после кефира: Результат утром: Тёплая вода — это просто вода. Без калорий, без белков, без бактерий. Она не требует переваривания. Что происходит ночью после тёплой воды: Результат утром: Даже если вы засыпаете быстро, кефир ухудшает качество сна. Механизмы: Результат: сон поверхностный, с множеством пробуждений (которые вы не помните). Утром вы чувствуете себя "не отдохнувшим". Кефир на ночь: Тёплая вода на ночь: День 1–2: вы замечаете, что живот перестал урчать по ночам. Засыпаете быстрее. День 3–4: проходит утренняя

Утро. Вы открываете глаза. Ноги тяжёлые, стопы затекли, пальцы не шевелятся. Первые шаги по полу — как по битому стеклу. «Надо купить массажёр для ног», — думаете вы. Или записаться к массажисту. А есть движение, которое занимает 20 секунд, не требует денег, и будит организм лучше, чем утренний кофе. Десять вращений стопами. Прямо в постели. Не вставая. На стопах расположены сотни нервных окончаний, рефлекторных зон и биологически активных точек. Через них проходят энергетические каналы, связанные со всеми органами. Что происходит в теле через стопы: Когда вы вращаете стопами, вы активируете: Обычные вращения — хорошо, но правильные вращения — ещё лучше. Базовая техника (10 вращений в одну сторону, 10 в другую): Важные моменты: Усложнённый вариант (через неделю): Первые 2 вращения: стопы «скрипят», суставы хрустят, чувствуется скованность. Это нормально — они только просыпаются. 3–5 вращений: появляется тепло в стопах и голенях — кровь начала активно циркулировать. 6–8 вращений: вы чув

Вы ужинаете. Съедаете кусок мяса, гречку, салат. И запиваете всё зелёным чаем. Полезно же, антиоксиданты, правильное питание. А через час ложитесь спать. Долго ворочаетесь. Сон поверхностный, прерывистый. Утром встаёте разбитыми. «Стресс», — думаете вы. А причина — в чае. Точнее, в том, как он действует на вас после ужина. Зелёный чай содержит две группы веществ, которые после ужина работают против вас. Первая — танины (дубильные вещества). Они связывают железо из пищи, делая его недоступным для усвоения. Особенно страдает негемовое железо (из растительной пищи — гречка, бобовые, шпинат, орехи). Но даже гемовое железо из мяса усваивается хуже, если запивать его зелёным чаем. Вторая — кофеин. Да, в зелёном чае его меньше, чем в кофе, но он есть. В чашке зелёного чая — 20–40 мг кофеина (для сравнения: в кофе — 80–100 мг). Он блокирует аденозин — вещество, которое отвечает за сон. Механизм простой. Танины в зелёном чае связывают ионы железа в нерастворимые комплексы. Кишечник не может их

Вы стоите в пробке. Или сидите в маршрутке. Или застряли на светофоре. Шея затекла, плечи подняты, голова начинает ныть. Вы нервничаете, смотрите на часы, думаете о делах. А надо просто сделать пять наклонов головы. Прямо сейчас. Не выходя из машины. Это занимает 30 секунд. И убирает напряжение, которое уже начало превращаться в головную боль. Головная боль напряжения — самая частая форма боли. Она возникает от спазма мышц шеи и плеч. Когда вы сидите в одной позе долго, мышцы застывают, сосуды пережимаются, кровоток ухудшается. Мозг получает меньше кислорода — и начинает болеть. Пять наклонов головы в стороны делают три вещи: Результат: через 30 секунд голова становится легче, боль уходит или заметно уменьшается. Не просто «покрутить» головой. Есть техника, которая работает эффективнее и безопаснее. Пошаговая техника: Ключевые моменты: Вариант для глубокого растяжения: Первый наклон: мышцы «скрипят», могут быть лёгкие хрусты и щелчки. Это нормально — суставы шеи начинают двигаться посл

Вы просыпаетесь ночью. Рука «отключилась». Пальцы — как чужие, не слушаются, покалывают. Трясёте кистью, массируете. Через пару минут отпускает. «Отлежала», — думаете вы. А наутро снова. И так неделями. Невролог разводит руками: МРТ чистое, нервы в порядке. Карпальный канал не зажат. Виновник живёт не в руке и не в шее. Он ниже — в диафрагме. Диафрагма — это куполообразная мышца, которая отделяет грудную клетку от живота. Она отвечает за 70–80% вашего вдоха. Когда она работает правильно — вы дышите глубоко и спокойно. Когда она забита, спазмирована — вы дышите поверхностно и создаёте проблемы для всего тела. Через диафрагму проходят нервы и сосуды, которые идут к рукам. Самый важный игрок — плечевое сплетение. Оно начинается в шее, проходит между лестничными мышцами, опускается вниз, пересекает диафрагму и идёт к руке. Рядом — подключичная артерия и вена. Когда диафрагма спазмирована (а у 80% людей с сидячей работой и стрессом она именно такая), она сдавливает эти структуры. Особенно н

Вы сидите на стуле. Или на диване, или в кресле. Спина сутулая, живот сдавлен, кишечник работает вяло. А есть положение, в котором люди жили тысячи лет, пока не изобрели стулья. Оно называется «присед на корточки». И оно занимает одну минуту. Одна минута в день — и кишечник начинает работать, спина разгружается, тазобедренные суставы получают подвижность. Посмотрите на маленького ребенка. Когда ему нужно отдохнуть или поиграть, он садится на корточки. Естественно, без усилий. Посмотрите на людей в странах, где до сих пор не используют стулья — они сидят на корточках часами. У них нет геморроя, запоров и болей в пояснице. А мы разучились. Стулья, кресла, диваны сделали нас «сидячими». Мышцы таза и спины атрофировались, кишечник перестал работать в полную силу. Присед на корточках возвращает телу то, что оно потеряло. Когда вы сидите на стуле, угол между корпусом и бедрами — около 90 градусов. В этом положении: Когда вы садитесь на корточки, угол между корпусом и бедрами становится 120–1

Вечер. Вы решили перекусить чем-то полезным. Финики — отличный вариант. Природный сахар, клетчатка, витамины. Лучше же шоколадки, правда? Вы съедаете 3–4 штуки. Чувствуете прилив энергии. Это же полезно. А через час ложитесь спать. Или не можете заснуть. Или просыпаетесь через пару часов от того, что сердце колотится, во рту сухо, в голове туман. Вы думаете: «Нервы». А причина в финиках. Точнее, в том, как они воздействуют на ваш сахар ночью. Финики — углеводная бомба с высоким гликемическим индексом. Цифры, которые нужно знать: Для сравнения: ложка сахара (5 г) — это 5 г углеводов. Три финика — это 3–4 ложки сахара. Эти углеводы — почти полностью глюкоза и фруктоза. Они моментально всасываются в кровь, давая резкий скачок сахара и инсулина. Днем организм тратит эту энергию — вы двигаетесь, работаете, перевариваете пищу. Ночью вы лежите. Энергия некуда девать. Инсулин запасает сахар в жир. А резкий скачок и падение сахара ночью будят вас, вызывая тревогу и сердцебиение. Первые 30–60 ми