Упражнения для спины: избавляемся от боли без таблеток

1. Подготовка мышц
Сядь прямо и опусти плечи. Медленно поверни голову вправо, потом влево по 5-7 раз. Подбородок не опускай. Затем наклони голову, приближая ухо к плечу, плечи к ушам не тяни. Повтори в обе стороны по 6-8 раз.
2. Растяжка шеи
Приложи ладонь к виску, слегка надави на него, а головой окажи противодействие, задержи 5-7 секунд. Расслабься. Повтори еще 4-6 раз. Затем сверху обхвати голову противоположной рукой и мягко наклони голову в сторону, растягивая боковую поверхность шеи. Задержись на 15-20 секунд. Повтори комплекс для каждой стороны по 4-6 раз.
3. «Кивок» для глубокого расслабления
Вытянись через макушку вверх, медленно кивни, почувствуй легкое приятное растяжение, ощущая, как затылок скользит вверх и назад. Задержись на 3-5 секунд, вернись обратно. Повтори 8-10 раз.
4. Раскрытие грудной клетки
Сложи руки в замок перед собой, потяни вперед, округляя средний отдел спины. Затем отведи руки за спину и сцепи их в замок или поставь ладони на пол позади. Потяни грудь вверх, почувствуй раскрытие. Подержи 15-20 секунд.
5. Ленивая растяжка у стены
Ляг на пол, ягодицы — к стене, ноги закинь вверх по стене, руки раскрой в стороны. Расслабь спину, плечи, шею. Полежи в таком положении 5-7 минут — такой отдых снимает отеки, улучшает самочувствие и расслабляет поясницу.
6. Скругление и вытяжение поясницы
Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы на полу. На вдохе чуть прогни поясницу — как будто под ней воздушная подушечка. На выдохе прижми поясницу к полу. Сделай 10-12 таких волнообразных движений.
7. Поза «зародыша»
Лежа на спине, подтяни оба колена к груди, обхвати их. Аккуратно подними голову и лопатки, потянись носом к коленям. 3-4 раза мягко покачайся вперед-назад и по сторонам — слегка, без усилий. Затем опусти спину на пол, позвонок за позвонком, возвращаясь в горизонтальное положение.
8. «Радостный ребенок»
Оставайся на полу, подтяни бедра к животу и обхвати их. Направь стопы вверх и разведи бедра в стороны, сохраняя угол в коленном суставе 90 градусов. Руками захвати стопы или голени, мягко направляй колени к полу. Покачайся на спине из стороны в сторону 6-8 раз. Затем верни стопы на пол и мягко вытянись.
9. Поясничный мост
Лежа на спине, согни колени, поставь стопы на ширине тазовых костей. На выдохе плавно подними таз вверх, напрягая ягодицы, спина будто выстраивается в мост. На вдохе медленно опускай позвоночник вниз, позвонок за позвонком. Повтори упражнение 6-8 раз.
10. Диагональное вытяжение лежа
Подтяни правое колено к груди, обхватив бедро руками, голову и плечи тоже слегка приподними и потянись ими к колену, левую ногу вытягивай будто хочешь удлинить ее как можно дальше. Задержись на 15-20 секунд, затем поменяй сторону. Сделай по 6-8 повторений на каждую сторону. Не тяни себя силой, движение должно быть комфортным. Шея расслаблена, плечи не прижимай к ушам.
#секретыкрасоты